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飲食是人生重要一環。而我們怎樣吃有營養又健康?
如何均衡攝取人體所需要的營養?
您又應該注意什麼呢?
這裡收集了各種如何吃得更健康的資訊,幫助您吃得健康又營養.
   
少油少鹽健康吃 輕鬆上菜迎新春

【中時電子報 】



康甄真(天主教耕莘醫院營養組營養師)年關將近,各家的年菜也紛紛出爐,在這琳瑯滿目的年菜中,免不了傳統大魚大肉的菜餚。當然辛苦了一整年,是應該好好犒賞自己,但是否也應該同時為自己的健康把關呢?以下提供特別製作的六道年菜,並分析每道菜的熱量、蛋白質、脂肪以及醣類,提供您在家也可以簡單的製作年菜,並且吃得很健康。這些年菜皆可在家DIY,希望能提供年菜健康及多變化的選擇。

★魚躍龍門

「魚躍龍門」是道帶有果香酸酸甜甜味道且屬於熱量稍偏高的年菜,所以建議一些患有高血壓、高血脂、糖尿病的病人,盡可能少沾點醬汁且適量攝取即可。

■食材:黃花魚1.5台斤、青椒1個、罐頭鳳梨2片。

■調味料:醋4小匙、米酒150c.c.、鹽3小匙、糖4小匙、番茄醬少許、太白粉少許

■作法:

1.黃花魚洗淨,先將頭魚尾切下,剩下的魚身從魚背剖開,切塊後再中間切口,放入酒、蔥段、薑片等醃料備用。

2.青椒和鳳梨片切寬條與魚塊同寬長。將醃漬的魚塊沾蛋之後再沾麵粉,經熱油炸至黃金色。青椒也需過油。最後淋上糖醋即可。

菬C份約:熱量(112大卡)、蛋白質(9g)、脂肪(4g)、醣類(4g)

★五福臨門

「五福臨門」是道多種顏色蔬果的素食年菜,五種顏色以上的蔬菜,樣樣都均衡攝取,且配合著味噌與優格融合的味道,既爽口又美味,當然調味醬的熱量也是不容忽略的陷阱,所以少量搭配即可。

■食材:黃秋葵15條、甜椒(紅色)1粒、甜椒(黃色)1粒、丹生菜5片(150克)、乾木耳2朵、紫色高麗菜150克。

■調味料:味噌醬1小匙、優格1罐(200克)、火龍果1粒。

■作法:

1.黃秋葵、木耳(泡開)燙熟,黃秋葵切斜片,木耳切絲備用。

2.紅、黃甜椒洗淨,去蒂去籽,切絲備用。

3.丹生菜洗淨,剝小塊備用。

4.火果切片圍邊;上述5種食材混合均勻擺盤中。

5.味噌醬、優格拌勻,淋在食材上即完成。

菬C份約:熱量(57大卡)、蛋白質(2g)、脂肪(3g)、醣類(6g)

★元氣雞湯

「元氣雞湯」是選用烏骨雞以及簡單的藥材燉煮,是一道簡易的養生補氣藥膳,非常適合在冷呼呼的冬天圍爐進補。

■食材:烏骨雞全雞1隻800克左右、人參15克、枸杞10克、紅棗10顆。

■調味料:米酒2大匙、鹽1/2小匙。

■作法:

1.烏骨雞洗淨後瀝乾水分,藥材洗淨備用。

2.將烏骨雞、人參、紅棗、酒放入鍋中,加入6杯水,慢慢燉煮約1.5小時。最後加入枸杞,再煮5分鐘,再加入少許鹽即可。

菬C份約:熱量(58大卡)、蛋白質(9g)、脂肪(1g)、醣類(2g)

★花開富貴

「花開富貴」也是一道色彩繽紛的年菜,使用的是新鮮蔬菜燙煮而成,在調味部分可使用素高湯勾芡,也可使用雞高湯或柴魚高湯勾芡,但是對糖尿病人或想減重的人而言,食用時可能必須避開勾芡的湯汁,才不會攝取過多的澱粉和熱量。

■食材:大芥菜(去葉)250克、玉米筍250克、紅番茄200克

、鮮香菇150克。

■調味料:素高湯(雞高湯、柴魚高湯)濃縮10c.c.、鹽、糖、太白粉、香油各少許。

■作法:

1.將芥菜、玉米筍、紅番茄、鮮香菇劃十字刀汆燙。

2.汆燙後呈放射狀排盤,再將調味料燒開勾薄芡即可。

菬C份約:熱量(22大卡)、蛋白質(1g)、脂肪(0g)、醣類(4g)

★四喜元寶

「四喜甜椒」是一道焗烤的年菜,雖不需使用太多的油來烹調,但是焗烤起司的熱量是不容忽略的,所以建議在烹飪時可以放少許起司即可。

■食材:甜椒4個、起司絲150克、透抽1隻約200克、蝦仁200克、洋蔥100克、洋芋100克、毛豆40克。

■調味料:胡椒粉少許、鹽少許、酒少許。

■作法:

1.甜椒切除蒂頭,再對半切,中間挖空洗淨備用。

2.洋蔥、洋芋切丁備用。

3.透抽 蝦仁去腸泥,再加入少許鹽、酒醃5分鐘。

4.將洋蔥、洋芋、毛豆、透抽、蝦仁炒熟裝入甜椒盅,再將起司絲均勻撒在上面。

5.放入烤箱中以130℃烤5分鐘即可。

菬C份約:熱量(115大卡)、蛋白質(13g)、脂肪(4g)、醣類(5g)

★泡菜精力鍋

「泡菜精力鍋」則是屬於較偏重口味的年菜,以海鮮為主的精力鍋除了有豐富的蛋白質之外,同時也含有許多豐富的礦物質,例如鉻、銅、鋅、硒等,是補充體力與增加抵抗力的優質來源,但是對於腎功能較差或痛風的人應該少量攝取,此道年菜的熱量較一般年菜低,也非常適合愛好美食又需要體重控制的人,但切記蔬菜要多於海鮮喔!

■食材:泡菜適量(依個人喜好)、蟹腳400克、草蝦300克、蛤蜊300克、鯛魚片1片(200克)、茼蒿300克、田字型凍豆腐6塊、

■調味料:鹽少許。

■作法:

1.將所有的食材洗淨備用。

2.先放入泡菜及凍豆腐煮滾,再加入其他的材料即可。

菬C份約:熱量(158大卡)、蛋白質(15g)、脂肪(4g)、醣類(10g)

 

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