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輕撫按揉 紓壓減痛

【中時電子報 】

簡辰霖(振興醫學中心物理治療師)現代人生活緊張,常覺得肩頸僵硬無力,如果可以泡個熱水澡,又有人獻上舒服的「馬殺雞」,幸福莫過於如此!但是按摩是有技巧的,本文即針對常見的肩頸痠痛,介紹簡單的居家按摩技巧。

首先,被按摩的人可以採取平躺、趴著、側躺或是坐著,將身體前傾放鬆的姿勢,但頭部必須保持直立,前分必須有支撐。無論何種姿勢,上半身尤其頭、頸、肩膀一定要完全放鬆。技巧有四:

◆輕撫:可增加淋巴液與靜脈血流循環,使肌肉放鬆,並使人鎮定,消除緊張。按摩者將雙手打開,將手掌與手指穩穩地放在被按摩者雙耳後下方,施予輕微壓力後,由耳後下方開始,依1.往鎖骨→2.往腋下→3.往肩胛骨後,向這三方向輕撫,之後再往腋下方向。

◆按揉:可減輕肌肉的僵硬緊繃,有些人可能會有些微疼痛感,如疼痛劇烈,則該就醫了!

利用手指在肌肉上作畫約10元硬幣大小的圓狀、緩慢柔和按壓,在肩頸部位,可依照下列方向進行:

1.由後腦杓往下至脖子,但不要直接按揉在頸椎,而是頸椎兩旁肌肉。

2.脖子兩側肌肉。

3.肩膀肌肉。

4.肩胛骨外圍肌肉。

5.最後再由後腦杓往下直到肩胛骨,作一次肌肉按揉。建議以食指、中指及無名指一起用力,加上肩膀與手臂力量,可避免手痠或受傷。

◆捏揉:將肌肉先壓、再捏起、擠壓、然後放鬆。分左右兩側肩頸進行,沿著一邊脖子後方到肩膀方向作捏揉肌肉的動作,可給予肌肉刺激,減少僵硬。

◆推:沿著距離頸椎兩旁約三指寬位置,由上往下,用大拇指作橫向向外推,再用其他指頭作橫往頸椎方向推;另一個方向是沿著耳朵到鎖骨外側,作胸鎖乳突肌來回推動。

肩胛骨內側常因姿勢不良而痠痛,可以利用「推」的方式,緩慢上下左右推動肩胛骨,減輕不舒適感。最後再以第一步驟「輕撫」的技巧,作為肩頸按摩的結束手法。

如果您常手腳冰冷,最好先將手搓熱再為人按摩。但按摩只是保健,非萬靈丹,仍需視頸肩疼痛的診斷及原因,接受適當治療,平日維持足夠運動量,保持良好姿勢,以預防肩頸僵硬痠痛。

 

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