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  日常生活中的定期運動可增進體適能,使得身體常感精力充沛、
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年終掃除伸展操

【中時電子報 】


示範/陳小鳳歲末年終,家家戶戶都開始大掃除,整天勞動下來,腰酸背痛也跟著來。天下文化出版的《伸展聖經》新書中提供幾個簡單的伸展動作,大掃除前先做幾分鐘的伸展,放鬆筋骨也能防止受傷。

★站立伸展 (每個動作反覆3次)

1肩膀往上抬,直到脖子和肩膀感受到些微的緊繃感時停住,維持5秒,然後放鬆、肩膀自然下垂。

2雙手高舉過頭,手指交握、掌心朝上,將手往上推。手臂、肩膀和上背都會有伸展的感覺。維持15秒,不要閉氣。這個動作隨時隨地都可以做,做的時候深呼吸。

3雙腳打開比肩膀略寬,右膝微屈,左邊臀部重心下移至與右膝相同的高度。伸展大腿內側(左側鼠蹊)。維持10∼15秒,再換邊做。

4手往前舉,約肩膀高,手指交握,反掌讓手心朝外。將手臂、手掌一起向前推出,伸展15秒,放鬆重複一次。

★地板伸展動作(每個動作反覆3次)

下面這些動作可以在大掃除後做為消除疲勞的伸展操,利用坐著看電視時就能動一動,每個動作反覆3次。

1腳底相對,合起來,用手握住腳趾,身體前彎,在鼠蹊部有伸展的感覺時停住,維持20秒。身體前傾時要由臀部來帶動。這個動作可收縮腹部肌肉,增加前彎的柔軟度。

2左腳伸直,右腳彎曲,用手抬高右腳、扶住腳踝,先順時針、再逆時針方向轉動腳踝各10∼20圈,慢慢放鬆腳踝附近的韌帶。

3左腳彎曲,讓膝蓋與腳踝與地面垂直,右腳伸直膝蓋著地,腳背平伸或踮腳。身體重心往下壓,伸展15∼20秒,伸展胯部到大腿內側的肌肉,然後換邊再做。

4靠牆坐下,雙腳伸直,讓下背部平貼牆面,伸展30秒,這是紓緩背肌,讓臀部和下背維持挺直的好方法。


 

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