【中時電子報 】


示範／陳小鳳歲末年終，家家戶戶都開始大掃除，整天勞動下來，腰酸背痛也跟著來。天下文化出版的《伸展聖經》新書中提供幾個簡單的伸展動作，大掃除前先做幾分鐘的伸展，放鬆筋骨也能防止受傷。

★站立伸展 （每個動作反覆3次）

1肩膀往上抬，直到脖子和肩膀感受到些微的緊繃感時停住，維持5秒，然後放鬆、肩膀自然下垂。

2雙手高舉過頭，手指交握、掌心朝上，將手往上推。手臂、肩膀和上背都會有伸展的感覺。維持15秒，不要閉氣。這個動作隨時隨地都可以做，做的時候深呼吸。

3雙腳打開比肩膀略寬，右膝微屈，左邊臀部重心下移至與右膝相同的高度。伸展大腿內側（左側鼠蹊）。維持10∼15秒，再換邊做。

4手往前舉，約肩膀高，手指交握，反掌讓手心朝外。將手臂、手掌一起向前推出，伸展15秒，放鬆重複一次。

★地板伸展動作（每個動作反覆3次）

下面這些動作可以在大掃除後做為消除疲勞的伸展操，利用坐著看電視時就能動一動，每個動作反覆3次。

1腳底相對，合起來，用手握住腳趾，身體前彎，在鼠蹊部有伸展的感覺時停住，維持20秒。身體前傾時要由臀部來帶動。這個動作可收縮腹部肌肉，增加前彎的柔軟度。

2左腳伸直，右腳彎曲，用手抬高右腳、扶住腳踝，先順時針、再逆時針方向轉動腳踝各10∼20圈，慢慢放鬆腳踝附近的韌帶。

3左腳彎曲，讓膝蓋與腳踝與地面垂直，右腳伸直膝蓋著地，腳背平伸或踮腳。身體重心往下壓，伸展15∼20秒，伸展胯部到大腿內側的肌肉，然後換邊再做。

4靠牆坐下，雙腳伸直，讓下背部平貼牆面，伸展30秒，這是紓緩背肌，讓臀部和下背維持挺直的好方法。